Le 5 parole chiave per vincere lo stress da rientro

Per molte persone rientrare nella routine può essere davvero un peso, tanto che si parla di stress da rientro. Ecco come combatterlo con queste 5 strategie per il corpo e la mente.

Immagina di essere un astronauta che torna sulla Terra dopo un lungo viaggio nello spazio. Il tuo corpo, abituato alla mancanza di gravità, deve affrontare nuovamente il peso del mondo. Questa è l’esperienza di molti di noi quando si torna a lavoro dopo le vacanze. Ma non preoccuparti, non sei solo in questa navicella spaziale. Siamo qui per aiutarti a combattere lo stress da rientro e il back to work. Ecco cinque metodi supportati dalla scienza per farlo.

1. Organizzazione e Pianificazione

Sono diversi gli studi scientifici che dimostrano come una sensazione di controllo può ridurre lo stress. Quando infatti sentiamo che abbiamo più controllo sulla nostra vita, siamo meno propensi a sentirci sopraffatti. E la pianificazione e l’organizzazione sono due modi efficaci per ottenere questo controllo.

Prima di riprendere il lavoro, prenditi del tempo per organizzare i tuoi impegni futuri. Crea un piano per le prime settimane, stabilendo obiettivi realistici e dando priorità alle attività. Questo ti aiuterà a evitare di sentirti sopraffatto e ti permetterà di affrontare il tuo ritorno al lavoro in modo più gestibile. Hai presente tutti quegli organizer e agende planner che ormai vedi comparire dappertutto in questo periodo? Ecco, forse è arrivato il momento di procurarsene uno…

2. Rilassamento

Le tecniche di rilassamento, come la meditazione e lo yoga, sono metodi efficaci per combattere lo stress da rientro. Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Psychology ha dimostrato che la meditazione mindfulness può ridurre significativamente l’ansia e il disagio derivanti da questa situazione.

Puoi iniziare con sessioni di meditazione di 10 minuti al giorno, concentrandoti sulla tua respirazione e cercando di liberare la tua mente da pensieri preoccupanti. Lo yoga, con i suoi movimenti lenti e controllati, può anche aiutare a ridurre il livello di stress.

«La mindfulness ci insegna a essere pienamente presenti alle nostre vite, a stare con noi stessi senza giudicare e senza pensare troppo”, chiarisce la dottoressa Maria Luisa Fissasegola, pedagogista esperta di pratiche corporee a indirizzo psicosomatico e insegnante di mindfulness all’Aspria Harbour Club di Milano, oasi di sport e relax in zona San Siro.

In particolare, la disciplina della mindfulness si basa su 7 atteggiamenti mentali che, se praticati e fatti propri, possono essere coltivati anche nella vita di tutti giorni. Essi sono: il non giudizio, la pazienza, la mente del principiante, la fiducia, il non sforzo, l’accettazione e il lasciar andare. «Li si pratica imparando a portare i sensi nell’esperienza che si sta vivendo, cercando di mantenere l’attenzione su un compito, disimpostando il pilota automatico che rischia di portarci in un altro dove» spiega la dottoressa.

«Nello specifico – continua la dottoressa – è l’attitudine di vedere le cose senza filtri e giudizi, come se fosse la prima volta, propria della mente del principiante, che ci aiuterà a padroneggiare il rientro alla quotidianità di settembre, senza dare nulla per scontato e lasciando cadere le aspettative delle esperienze precedenti. Nessun momento è uguale ad un altro. Si dice che nella mente dell’esperto le possibilità sono limitate, ma nella mente del principiante le possibilità sono infinite».

Un semplice esercizio di mindfullness da fare anche da soli, a casa, suggerito dall’esperta potrebbe essere questo: si chiama la Mente del Principiante.

• Assumi una posizione comoda in un posto tranquillo, con l’intenzione e la serietà di essere qui in questo momento al meglio delle tue possibilità.
• Prenditi il tempo per osservare la postura, ascoltando le spalle, le braccia, le mani, tenendo la schiena dritta ma non rigida, chiudendo e riaprendo gli occhi quando vuoi.
• Volgi l’attenzione alle sensazioni del corpo, “osservando” quello che emerge momento dopo momento. Si può notare, per esempio, che alcune parti del corpo appoggiano a delle superfici o ad altre parti del corpo o la temperatura che si sente su parti coperte o parti scoperte del corpo.
• Ascolta il battito del cuore e il respiro, provando ad osservarli come se fosse la prima volta.
• Arriveranno idee preconcette che distrarranno dal momento presente. Semplicemente andranno riconosciute e accolte.
• Inspira ed espira, provando a lasciare andare sullo sfondo i pensieri che riempiono la testa, riportandoti ogni volta a quello che è veramente presente in questo momento.

3. Movimento

Anche l’esercizio fisico è un potente anti stress, ottimo anche per un rientro più soft. Non solo aiuta a mantenere il corpo in salute, ma ha anche un impatto positivo sulla mente. Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni della felicità”, che possono aiutare a ridurre lo stress.

Cerca di includere nel tuo programma settimanale almeno due ore di attività fisica moderata, come una camminata veloce, o 75 minuti di attività intensa, come la corsa. Ricorda, ogni movimento conta! Anche qui, per andare sul pratico e trovare motivazione, usa una app che monitora quanto ti muovi durante la giornata. Ormai alcuni telefoni, come l’iPhone per esempio, hanno il contapassi incorporato o un tracker che ti manda perfino notifiche quotidiane che ti incitano al movimento. Non avrai più scuse…

4. Alimentazione

Perfino una dieta equilibrata può aiutare a gestire lo stress da rientro. Alcuni alimenti, come quelli ricchi di vitamina B, sono noti per aiutare a ridurre lo stress. Questi includono cereali integrali, frutta e verdura, legumi e noci. Cerca di introdurli regolarmente nella tua alimentazione quotidiana, magari tenendone una piccola riserva nei cassetti della scrivania in ufficio. Ormai trovi praticissime bustine di noci di tutti i tipi al supermercato, o anche le comodissime confezioni di frutta disidratata. Ottimi sostituti alla frutta fresca, che magari non sempre hai a portata di mano o ti ricordi di portarti dietro.

Evita invece l’eccesso di caffeina, che può aumentare i livelli di stress e ansia. Se il problema è l’adattamento alla sveglia mattutina, tre o quattro giorni prima del rientro anticipa il risveglio di mezz’ora alla volta. Ti abituerai più facilmente e non avrai problemi di sleep deprivation quando rientrerai a scuola o in ufficio. Se il problema è invece addormentarti più presto, aiutati con le gomme alla melatonina. In due o tre giorni il tuo “fuso orario” si sarà assestato completamente ai vecchi ritmi, e vedrai che avrai anche meno bisogno di tenerti su con i caffè.

5. Connessioni

Infine, non dimenticare il potere delle connessioni sociali. Essere circondati da persone che ti sostengono può fare una grande differenza nel tuo livello di stress. Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology ha riscontrato che le persone con forti legami sociali sono generalmente meno stressate.

Cerca quindi di trascorrere del tempo con amici e familiari, proprio come facevi quando eri in vacanza, privilegiando gli incontri dal vivo e non solo virtuali. Puoi anche cercare di incoraggiare i legami con i tuoi colleghi, partecipando a eventi sociali o pranzi di squadra. Ricorda, il rientro al lavoro può essere stressante, ma non devi affrontarlo da sol@. Spero che questi cinque metodi ti aiutino a navigare nel tuo viaggio di ritorno al lavoro. E ricorda, anche gli astronauti hanno bisogno di un periodo di adattamento quando tornano sulla Terra. Diamoci il tempo di riadattarci e di gestire lo stress nel modo migliore possibile. Buon rientro!