Che tu voglia perdere qualche chilo messo su di recente o invece appartenga alla (vasta) platea dei perennemente in lotta con la bilancia, non puoi non aver sentito parlare del digiuno intermittente. Anzi, probabilmente se stai leggendo questo post, è proprio perché lo hai sentito nominare in giro e vuoi saperne di più.
In effetti, tra libri, app e celeb che lo hanno già eletto come il modo più semplice e veloce per piallare la silhouette, il digiuno intermittente è senza dubbio la nuova frontiera del mettersi a dieta. E il perché è presto detto. Mentre la maggior parte delle diete si concentra su CHE COSA mangi e soprattutto QUANTO mangi, il digiuno intermittente si focalizza su QUANDO mangi. E tra l’altro, sono sempre di più gli studi che confermano quanto non sia utile solo per dimagrire, ma aiuti il tuo organismo a stare in salute, prevenendo alcune malattie.
In pratica, di che cosa si tratta?
il digiuno intermittente consiste nel creare uno schema alimentare in cui si divide la giornata in ore in cui puoi mangiare e ore in cui non puoi farlo.
Come mai funziona il digiuno intermittente?
Ogni volta che hai un’interruzione nella routine della digestione, ad esempio mentre dormi, questo invia segnali al tuo corpo per ripulirsi, recuperare e guarire. E per farlo, l’organismo attinge alle nostre riserve di grasso. Inoltre, come esseri umani, siamo “progettati” per diventare più forti e migliori durante e dopo i periodi di digiuno. Non mangiando per diverse ore, quindi, lasciamo che il nostro corpo si decomprima e si ripulisca dalle tossine.
Quindi per quanto tempo bisogna digiunare?
Dipende. E qui è bene stare attenti e farsi aiutare da un esperto, perché gli intervalli cambiano in base alla persona e ai suoi eventuali problemi di salute. Se sei in forma o non hai disturbi particolari, in generale diciamo che una routine che si adatta al tuo stile di vita di solito è la più efficace.
Ma gli intervalli di digiuno sono sempre uguali per tutti?
No. In realtà, si possono seguire schemi con intervalli diversi, scegliendo appunto quello che in generale si combina meglio con i nostri ritmi e abitudini.
- Digiuno a giorni alterni: si mangia circa il 25% del tuo normale apporto calorico nei giorni di digiuno e poi quello che vuoi a giorni alterni.
- Digiuno limitato nel tempo: si digiuna ogni giorno per un tot di ore fisse, e si può mangiare durante le restanti ore. Un esempio popolare è il metodo 16-8, che prevede un digiuno giornaliero di 16 ore e una finestra alimentare di 8 ore.
- La dieta del digiuno 5-su-2: due giorni alla settimana mangi poche calorie (per esempio, il 50% delle tue calorie abituali) e il resto della settimana mangi normalmente.
Ci sono alimenti più consigliati con una dieta a digiuno intermittente?
Anche se è uno schema alimentare che di base sfrutta la cronobiologia e gli intervalli, è bene comunque privilegiare cibi sani, come frutta e verdura, mantenere un buon apporto di proteine ed evitare carboidrati amidacei e zuccheri.
Per esempio, alcuni esperti consigliano di “rompere” il digiuno con una zuppa o qualcosa di leggero, specialmente se è stato un digiuno prolungato.
Il digiuno intermittente è un modo sicuro di perdere peso?
In generale, come per tutte le diete o i regimi alimentari che puntano al dimagrimento, specie se di una certa entità o prolungato, è bene consultare il proprio medico o un dietologo/nutrizionista. Non è raccomandato soprattutto per chi soffre di problemi cardiaci, pressione alta o diabete, o chi è in gravidanza, allattamento o ha una storia di disturbi alimentari.
Suggerimenti pratici per seguire una dieta basata sul digiuno intermittente
Per quanto comodo e sicuramente efficace, il digiuno intermittente può essere uno schema alimentare impegnativo. Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a rimanere in pista e tenere duro.
- Rimani idratat@ e bevi molta acqua durante il giorno (circa due o tre litri). Liberando tossine, i liquidi ti aiuteranno a eliminarle dall’organismo piùfacilmente, evitando di caricare troppo i tuoi organi “filtro”, come fegato e reni.
- Incorpora il riposo. Evita allenamenti intensi nei giorni di digiuno, soprattutto se hai appena iniziato il digiuno intermittente. Gli allenamenti leggeri, come lo yoga e la camminata, e le pratiche di consapevolezza possono essere utili.
- Creati un buon sistema di supporto. Crea un gruppo di familiari e amici fiduciosi e sicuri per fornirti supporto emotivo durante il digiuno. Ad esempio, chiedi a parenti o conviventi di non mettere cibi allettanti in luoghi visibili che rendono difficile resistere.
- Pianifica le attività per quando digiuni. Impegnarsi in qualcosa può essere un’utile distrazione durante il digiuno. Fai una passeggiata, dipingi, ascolta musica, fai volontariato o gioca con il tuo animale domestico.
- Digiuna il più possibile mentre dormi. La maggior parte delle persone che seguono uno schema di digiuno quotidiano, sfrutta le ore di riposo mettendole nella finestra del “non mangiare” o in quelle serali.
- Utilizza risorse affidabili. Esistono molte app che possono aiutarti a monitorare il tuo digiuno e anche a tenere alta la motivazione. Come Fastic, Betterme e Bodyfast, tanto per citarne alcune.
- Fai attenzione a non fissarti su questo tipo di dieta e valuta i risultati. Nel momento in cui la dieta inizia a diventare stressante, non ti dà più i benefici che dovrebbe e può potenzialmente portare a abitudini alimentari problematiche, interrompila. E chiedi aiuto a un medico.