Tutti abbiamo un amico invisibile. Pesa più o meno mezzo chilo, rappresenta il 50% delle cellule del nostro corpo e ci fa compagnia tutta la vita. Si tratta di un’amicizia davvero stretta visto che, fin dalla nascita, ci viviamo in simbiosi: se sta bene lui, stiamo bene anche noi. Il suo nome? Microbiota!
Parliamo dell’insieme dei batteri che affollano intestino e pelle, gli organi le cui superfici fanno da mediazione tra il nostro corpo e il mondo esterno. Una megalopoli di microrganismi la cui efficienza dipende dallo stile di vita che adottiamo. Proprio così: siamo noi, con i nostri comportamenti quotidiani, a fare stare bene (o male) il microbiota.
Una questione non da poco, visto che dal nostro amico invisibile dipende il buon funzionamento di tutto l’organismo. È infatti il microbiota il primo responsabile delle nostre difese immunitarie. Ecco perché, meglio sta lui – se è in forma, vario e ben organizzato – meglio stiamo noi. «La scienza studia questi meccanismi da oltre un secolo. Ma mai come adesso l’argomento è attuale. Era infatti il 1907 quando, durante un’epidemia scoppiata a Parigi, un collaboratore di Louis chiese come mai, pur vivendo insieme, alcune persone si ammalavano, mentre altre no. Fu lui a intuire per la prima volta che la differenza stava proprio nei batteri dell’intestino» spiega Lorenzo Morelli, microbiologo e docente all’Università Cattolica di Piacenza.
Ma quali sono i comportamenti che piacciono al microbiota? Come mantenerlo in forma? Con un allenamento costante. A proporre i giusti “esercizi” sono i sette esperti che hanno collaborato alla stesura del libro “Microbiota, L’amico invisibile per il tuo benessere a tutte le età” (Gribaudo, 2020). Ecco cosa fare, dalla cucina alla palestra, dalle medicine a quando si va a dormire.
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Muoviti!
«Fai le scale a piedi, vai in bici, salta la corda, balla, cammina, corri. Solleva piccoli pesi, porta l’acqua fino al pianerottolo senza usare l’ascensore. Non importa cosa tu faccia, l’importante è che ti muova» dice Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e tra gli autori del libro. L’idea che sta alla base è semplice: più fai attività fisica, meglio sta il microbiota. E meglio sta il microbiota, meglio stanno i muscoli. Si tratta insomma di un circolo virtuoso che coinvolge sistema motorio e intestino.
«Spesso si fa attività fisica con il solo scopo di bruciare calorie. Questo però è, tra i benefici del movimento, quello che ha meno valore. Un numero crescente di pubblicazioni scientifiche ha infatti evidenziato come l’esercizio fisico possa influenzare la diversità, la composizione e l’attività metabolica del microbiota intestinale. In altre parole, fare ginnastica permette non solo di rafforzare i muscoli, ma anche di migliorare quantità e qualità dei microbi intestinali. Che, tra le altre cose, sono responsabili nel mantenere efficace la risposta immunitaria del nostro corpo verso le aggressioni esterne” spiega l’esperto. Tradotto: 30 minuti di esercizio fisico al giorno non solo tonificano i muscoli, ma ti fanno ammalare di meno.
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Combatti ansia e stress
«Immagina che tra intestino e cervello scorra un’autostrada. Una di quelle grandi, a più corsie e a due sensi di marcia. Una via trafficatissima, con messaggeri che vanno in entrambe le direzioni senza sosta» spiega Morelli. Una sorta di Autostrada del Sole che dal sud del tuo corpo arriva all’estremo nord, e che, al contrario, dalle Alpi scenda fino alla punta della penisola.
Fuor di metafora, intestino e cervello sono più collegati di quanto comunemente pensiamo. Per questo ciò che succede nel sistema nervoso centrale si riflette immediatamente sull’intestino. E viceversa. Ecco perché il nemico numero uno del microbiota intestinale è lo stress, insieme ad ansia e depressione. Soluzione? Pensare positivo. È infatti provato che tenere alto il morale faccia bene non solo all’umore, ma anche al nostro corpo.
Ma non è tutto! Vale infatti anche l’assunto contrario, per cui un microbiota intestinale determina il buon funzionamento del cervello. La serotonina, ad esempio, una molecola nota per il suo ruolo nel sistema nervoso centrale e conosciuta come “ormone del buonumore”, è prodotta per il 95% dal nostro intestino. Insomma, la questione è forse più semplice del previsto: per essere felici, bisogna avere un intestino in forma.
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Non abusare di antibiotici
Il microbiota è composto da batteri. Gli antibiotici uccidono i batteri. Gli antibiotici quindi uccidono anche il microbiota. Chiaro il ragionamento? Ecco perché non solo dovresti stare alla larga da alimenti che contengono antibiotici, ma anche evitare di assumere farmaci di questo tipo senza la prescrizione di un medico. E, quando gli antibiotici sono indispensabili, ricorda sempre di integrarne l’assunzione con i fermenti lattici, i “caschi blu” dei batteri che vanno ad alimentare e a cercare di riportare la pace nel tuo microbiota intestinale.
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Cucina mediterraneo
Non è una sorpresa, ma vale la pena ribadirlo. Per allenare il microbiota bisogna farlo mangiare bene. Da dove partire? Dalla nostra classica dieta mediterranea, fatta di frutta, verdura, fibre e, a cascata, di tutti gli altri nutrienti. «Qui le parole chiave sono due: prebiotici e probiotici. Il loro consumo regolare, infatti, contribuisce a migliorare il metabolismo, il sistema immunitario e la funzione di barriera. E quindi favorisce uno stato di salute ottimale di tutto il corpo» spiega Michele Sculati, specialista in Scienza dell’Alimentazione e coautore del libro edito da Gribaudo.
Quando però si parla di pre e probiotici non si parla solo di yogurt. «Studi scientifici hanno anche rivelato l’importanza di assumere polifenoli, ovvero quelle sostanze organiche naturali contenute in numerosi cibi, come la frutta, la verdura ma anche cacao, tè e caffè, in quanto hanno dimostrato proprietà prebiotiche, e quindi essere nutrienti per il nostro microbiota. Inoltre è ormai assodato che anche gli alimenti fermentati sono un toccasana per l’intestino» continua Sculati.
Suggerimenti per i piatti microbiota-friendly? «Ottima ad esempio la verza, ma anche classici della cucina italiana come pasta e ceci e la ribollita toscana. La pizza invece di per sé non è molto utile al microbiota. Tuttavia diventa un alimento più interessante con l’aggiunta di una dose extra di salsa di pomodoro, cipolle, olive, aglio e capperi. Va benissimo il soffritto: le cipolle sono ricche di prebiotici e l’olio evo di polifenoli. Inoltre, il procedimento della soffrittura rende più biodisponibili e quindi utili queste sostanze. A fine pasto invece l’ideale è un caffè marocchino o accompagnato da un pezzo di cioccolato: caffeina e cacao infatti hanno un effetto positivo sul microbiota» conclude Sculati.
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Dormi abbastanza
Infine, anche dormire 7 o 8 ore ogni notte, è indispensabile per mantenere in forma il microbiota intestinale. Chi l’avrebbe detto che dormire fosse uno degli allenamenti migliori che puoi fargli fare? I microbi infatti sembrano apprezzare molto di più una routine di vita in cui i ritmi circadiani, con l’alternanza sonno-viglia, sono ben definiti, piuttosto che nottate passate in bianco e piccoli pisolini diurni per recuperare il sonno perduto. Quindi a buon intenditore poche parole: non usare il cellulare fino a notte fonda, aspettare almeno due ore tra la cena e l’andare a letto e creare un ambiente fresco adatto a dormire tutta la notte. Tutti suggerimenti che non valgono solo per avere una pelle più bella (si sa, mentre dormi le tue cellule si rinnovano) ma fanno bene anche al tuo microbiota.
