In un nuovo libro della coppia Cooper & Sorrentino di Detto Fatto i segreti per scoprire il proprio biotipo, e trovare la dieta e l’allenamento ideali per dimagrire solo nei punti dove serve. E basta sacrifici inutili!
Vorremmo tutte essere un’arachide. Per dire, Belen è un’arachide. Braccia definite, vita stretta e fianchi tondi. Il punto però è che, più che una sinuosa arachide, di solito allo specchio vediamo una mela. O una pera. O al massimo, un peperone. Bene inteso: mele, pere e peperoni sono buonissimi. E anche bellissimi. Ma se vogliamo diventare un’arachide, beh, allora non resta che mettersi d’impegno.
A guidarci in questa veg-transformation è il libro Mai Dire Dieta, che parla appunto di dimagrimento morfologico. Tradotto in sintesi: a seconda del tuo biotipo, ti dice qual è la dieta giusta per perdere centimetri solo là dove serve. Ma non solo. Ti dice anche quali allenamenti seguire, con tanto di link a YouTube. E quali ricette cucinare. A scrivere questa giuda teorico-pratica sono stati tre esperti di dieta, nutrizione e fitness. Della parte legata all’allenamento fisico si è occupata Jill Cooper, fitness coach, personaggio televisivo e ideatrice di molti work out innovativi e non convenzionali. A fare squadra con lei c’è Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista nonché volto, insieme a Cooper, di Detto Fatto, il programma del pomeriggio di RaiDue dove i due hanno fatto perdere chili su chili a decine di spettatori. Infine, a firmare le ricette a corredo del testo, è Veronica Cibello, figlia di Jill ed esperta di cucina healthy.
La dieta del biotipo fa per te se cerchi la risposta alla fatidica domanda: come faccio a dimagrire solo in certi punti e non in altri?
«Nel corso degli anni numerosi studi scientifici hanno evidenziato come l’accumulo del grasso sia legato a fattori ormonali e quindi al proprio stile di vita» suggerisce Sorrentino. In altre parole, i geni c’entrano, ma non sono i soli responsabili. Insomma, l’idea è: dimmi dove ingrassi e ti dirò come mangiare e quando allenarti.
«In generale si possono suddividere le persone in tre grandi biotipi. Mela (o androide) con accumulo di grasso principalmente dal girovita in su. Pera (o ginoide) con deposito di grasso soprattutto negli arti inferiori e a volte sulle braccia. E Peperone, che è una situazione “mista”, con accumulo di grasso in maniera omogenea su tutto il corpo» dice Sorrentino.
A noi quindi non resta che capire quale sia il nostro biotipo e seguire le indicazioni che ci vengono date per dieta e allenamento. E che ci potrebbero cambiare la vita. Ad esempio: lo sapevi che se sei un tipo “mela” dovresti mangiare la pasta a cena invece che a pranzo? E che se sei un tipo “pera” faresti bene a evitare di allenarti prima delle 17?
Prima però devi capire esattamente a quale tipologia appartieni e quali sono le caratteristiche di ognuna.
Sei una mela?
«La struttura androide o “a mela” è caratterizzata da una situazione ormonale in cui c’è una grande produzione di insulina in risposta al tanto cortisolo nell’organismo. Ed è proprio questo meccanismo cortisolo-insulina che, nel soggetto “mela”, porta a un incremento del gonfiore e del grasso addominale, mentre gli arti e le gambe tendono ad essere particolarmente assottigliati» spiega l’autore del libro.
Non sei sicura di essere una “mela”? Allora sappi che, di solito, chi appartiene a questa categoria arriva ai pasti molto affamato, tende a mangiare velocemente, ha la digestione rallentata e la pancia gonfia, non ha appetito a colazione e ha problemi a dormire bene.
Attenzione allora a che cosa e a quando mangi. La pasta, ad esempio, è fatta da carboidrati, “antidoto” ai picchi di cortisolo. Quindi, visto che le donne del biotipo “mela” tendono ad avere il cortisolo molto alto nelle ore serali (cosa che, tra l’altro, gli impedisce di dormire bene), allora ben venga una dieta che preveda un piatto di spaghetti con il pomodoro fresco proprio a cena.
Per quanto riguarda l’allenamento, invece, il momento migliore per un hard work out è prima di pranzo. «Provate ad allenarvi energicamente la mattina, con un massimo di tre sessioni ad alta intensità alla settimana. Optate per discipline o tonificazioni più “soft” la sera, ma mai dopo le 20. In ogni caso non superare i 45 minuti di allenamento» suggerisce Jill Cooper.
O un tipo pera?
«La struttura ginoide o “a pera” è dovuta invece a una eccessiva produzione di insulina, con un’iperproduzione di estrogeni e poco testosterone» continua Sorrentino. Risultato: metabolismo lento, rallentamento della funzione epatica e tiroidea, maggior ristagno di liquidi soprattutto dalla vita in giù. Che, esteticamente, si traduce in un accumulo di grasso in tre punti specifici: tricipite, girovita e interno coscia. E con la difficoltà a dimagrire nella zona GAG, ossia gambe, addominali, glutei.
Cosa mangiare per facilitare la perdita di centimetri nella parte sud del corpo? «Iniziamo con i cibi o le abitudini da evitare. Vanno moderate le carni rosse, in quanto grandi stimolatrici di insulina, i prodotti raffinati come zucchero bianco, riso bianco e farina 00. Vanno poi eliminati tutti quei cibi industrializzati e ricchi di grassi saturi. Il mio consiglio, inoltre, è di evitare le diete iperproteiche, poiché mandano alle stelle l’insulina ed accentuano il rischio di ritenzione idrica, soprattutto nelle donne» dice il nutrizionista.
Inoltre, se sei dei biotipo “pera”, meglio seguire una dieta senza carboidrati raffinati.
«Preferisci piuttosto quelli integrali, ricchi di proprietà nutritive e sali minerali. Mangiali a pranzo, lasciando spazio alle proteine ad alto valore biologico nella seconda parte della giornata. A metà mattina, invece, è perfetto uno spuntino con frutta di stagione poco matura. Nel corso del pomeriggio consiglio di optare per grassi buoni e proteine dall’alto valore biologico. Attenzione poi: mai saltare i pasti!» mette in guardia Sorrentino. E se non si hanno subito i primi risultati? Niente paura: chi ha un biotipo “pera” deve aspettare almeno due settimane di dieta per vedere l’ago della bilancia muoversi verso il basso.
Infine, per massimizzare gli sforzi a tavola, meglio programmare l’allentamento nel pomeriggio, dalle 17 alle 19. «L’uso dei pesi o del body weight e i movimenti multi-articolari sono tra gli esercizi più consigliati. Inoltre è utile accentuare il lavoro sulle spalle per bilanciare l’illusione ottica della sagoma del corpo» consiglia Cooper. Un segreto in più? «Applicare una crema o un siero lipolitico, cioè “rilascia grassi”, 20-30 minuti prima di allenarsi. In questo modo stimoli il rilascio dei grassi nelle zone desiderate proprio durante l’allenamento» conclude la fitness coach.
Oppure sei un simil peperone?
E se fossi un po’ “mela” e un po’ “pera”? Allora saresti un “peperone”! La struttura mista o “a peperone” si caratterizza per una distribuzione omogenea del grasso, sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo. In altre parole, quando metti su peso, lo fai in modo omogeneo. Viso compreso.
Sappi però che “peperone” non si nasce: peperone si diventa. «La struttura mista subentra nel tempo: i soggetti mantengono in parte le caratteristiche del loro biotipo di partenza ma in seguito acquisiscono quelle del biotipo opposto» dice Sorrentino. Insomma, nasci “mela” ma poi diventi anche un po’ “pera”. Oppure nasci “pera”, ma negli anni diventi anche un po’ “mela”.
Come fare a rimettersi in forma? «Per i tipi a peperone esistono due strategie diverse. O si seguono le linee alimentari e di allenamento del biotipo dominante, oppure si fa un mix delle due. Se si segue questa seconda strada, gli alimenti vanno distribuiti in modo proporzionale durante la giornata, da mattina a sera» spiega il nutrizionista. Idem per l’allenamento.
Attenzione poi a cosa mangiare. «Per quanto riguarda i carboidrati, niente prodotti raffinati. Sono invece da preferire gli integrali, come pasta integrale, riso integrale, riso venere, amaranto, grano saraceno, ecc. Per le proteine ottimo il pesce, il pollame e il bianco d’uovo. I grassi meglio che arrivino da olio EVO, avocado e frutta secca» continua l’esperto.
Un sonno di bellezza
Infine, indipendentemente dal tipo di biotipo, per tutti è importante dormire in modo adeguato almeno 7 o 8 ore a notte. E non solo perché di notte le nostre cellule fanno una sorta di refresh beauty. Ma anche perché «è provato che chi non dorme bene e profondamente per un’adeguata quantità di ore consecutive, ingrassa ed è famelico. Dormendo poco non solo rischierai di prendere peso, ma il giorno seguente ti sveglierai con molta più fame nervosa. Questo perché i livelli dei due ormoni responsabili dell’appetito – la leptina e la grelina – sballeranno» conclude Sorrentino. Insomma, che tu sia del biotipo “mela”, “pera” o “peperone”, dormire non stop tutta la notte è il primo passo, insieme alla giusta dieta e al corretto allenamento, per trasformarti in quella tanto agognata “nocciolina”…
