Dimmi cosa mangi e ti dirò se sei felice. Lo sostiene la psicologia nutrizionale. E Stefano Erzegovesi, medico psichiatra e nutrizionista, nel suo nuovo libro La dieta della mente felice.
Vuoi essere felice? Allora mangia come si deve. A dirlo è Stefano Erzegovesi, medico psichiatra e nutrizionista, primario del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano. Nel suo nuovo libro La dieta della mente felice (Vallardi, 17,10 euro, 9,99 in formato kindle), infatti dà un sacco di dritte su come mangiare bene. Un modo per essere non solo più belle ma anche più brillanti.
Nello specifico, ecco alcuni suggerimenti rapidi (e perfino in rima) che dà Erzegovesi: per l’umore sempre arzillo metti in tavola il mirtillo. Buonumore assicurato con il cibo fermentato. Intelletto acuto e ricco se nel piatto metti il chicco. Buonumore spinto a molla con un piatto di cipolla. Vuoi avere sempre voglia? Mangia spesso tanta foglia.
Cosa!?!? Ok, se i titoli dei capitoli di questo libro possono suonare un po’… strani, meglio approfondire la cosa.
Sì, perché se Erzegovesi spiega in modo semplice e divertente i meccanismi che regolano il nostro corpo, questo libro è una miniera di buoni consigli 100% scientifici per un’alimentazione sana.
Insomma, niente SPA, niente vacanze in luoghi paradisiaci, né sessioni di shopping sfrenato (che pure aiutano). Chi l’avrebbe mai immaginato che il buonumore parta dall’intestino? E in particolar modo dal microbioma intestinale: più i batteri che vivono nel nostro intestino stanno bene, più stiamo bene noi e il nostro umore.
Hai presente il detto latino “mens sana in corpore sano”? Ecco, l’idea di fondo è questa. «Si è scoperto che quello che metto nel piatto arriva al cervello, e quindi influisce su tutte le nostre funzioni vitali, compreso il buonumore» continua l’esperto.
«Fino a dieci anni fa la dieta era solo quella dimagrante. Poi si è capito che mangiare bene significava migliorare la propria salute fisica. Oggi invece, con la psicologia nutrizionale, si fa un ulteriore passo avanti: mangiare in modo corretto fa bene anche alla nostra salute mentale. È da qui che nasce la dieta per una mente felice» spiega il medico. Tanto che, in 330 pagine, la parola “calorie” (che non ci rende particolarmente felici..) appare solo sette volte.
Come è possibile per un libro che parla di nutrizione? «Le calorie non ci dicono niente di quello che stiamo mangiando. In passato ci si limitava a contare il numero di quelle fornite dagli alimenti, prestando attenzione a non introdurne più di quelle necessarie. Ma il paradosso è che, da quando si contano le calorie, siamo diventati più grassi» spiega Erzegovesi.
Quindi, lascia perdere cal e kcal, e occhio agli alimenti. A iniziare da quelli top per il cervello: fibre, verdure e legumi. «Sono tutti prodotti a base vegetale, che tengono sotto controllo l’infiammazione cronica, la quale provoca non solo l’invecchiamento delle cellule, ma aumenta anche stress e sintomi depressivi» dice l’esperto.
Ecco quindi le 13 categorie di alimenti che non ci si può far mancare nell’arco di una settimana:
- verdure a foglia verde scuro (biete, spinaci, ecc)
- della famiglia delle cruciferae (cavolo, broccolo, ecc)
- e della famiglia delle liliaceae (cipolla, porro, ecc)
- radici e tuberi con poco amido (carota, topinambur, ecc)
- funghi
- verdure
- cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, ecc)
- legumi (piselli, lenticchie, ceci, ecc)
- frutti di bosco e altra frutta
- grassi buoni (olio EVO, frutta a guscio, semi oleosi, ecc)
- acqua, tè e infusi
- alimenti fermentati (yogurt, verdure lattofermentate, ecc)
- spezie ed erbe aromatiche
E in più (tieniti forte) c’è il pane! Però, deve essere il “vero integrale”, cioè essere fatto con la farina integrale e non con la farina di frumento con l’aggiunta di crusca. Il tip per riconoscere il “vero” integrale? Il “vero” ha la mollica tutta uniforme e marroncina. Quello “finto” invece ha la mollica bianca punteggiata da pezzettini più scuri.
Gli abbinamenti della dieta per essere felice sono poi infiniti e tutti da esplorare, all’insegna di un corpo attivo e di un cervello pronto e scattante. Ad esempio, se sei tra quelli che dopo pranzo “due caffè altrimenti mi addormento”, nella schiscetta non mettere tonno e gallette di riso («sembra salutare, ma non lo è» dice Erzegovesi). Piuttosto scegli un cereale in chicco oppure cous cous o pasta integrale, legumi e almeno altre due verdure. Infine condisci con qualche seme e un po’ di olio EVO.
Insomma, quello che consiglia Erzegovesi è una dieta che sia a base vegetale ma non prettamente vegetariana.
«Questo perché è il modello che osserviamo nelle cosiddette zone blu, cioè quelle aree del pianeta in cui si vive meglio e più a lungo. Nello specifico, in alcune aree di Giappone, Costa Rica, California, Grecia, ma anche in Sardegna, si pratica una dieta che ha poche proteine e molti alimenti vegetali» spiega il medico. Ecco perché la regola da seguire è quella del 4 su 21. In altre parole, sui 21 pasti che facciamo in ogni settimana, solo 4 dovrebbero comprendere proteine, come carne, pesce, uova o formaggio.
E con i dolci, i fast food, la salamella e il vino come la mettiamo? «Io li chiamo “alimenti giocattolo”, molto ricchi di sale o zucchero. L’ideale sarebbe consumarli una sola volta alla settimana, così anche da gustarli meglio. Perché a tutte le età abbiamo diritto, ogni tanto, al nostro giocattolo preferito, ma giocare tutto il giorno ci lascerebbe annoiati. E in questo caso, sicuramente più affamati» spiega Erzegovesi.
Come regolarci quindi una volta in cucina? Con la regola del CQCQ (Cosa-Quanto-Come-Quando). Dietro questo acronimo della dieta per una mente felice infatti si nascondono i principi base per un’alimentazione super sana. «Il “Cosa” mangiare possiamo riassumerlo così: cose poco trasformate, e poco promosse dalla pubblicità. Il “Quanto” invece dobbiamo impararlo dai francesi che, benché mangino piatti piuttosto elaborati, fanno sempre porzioni piccole. Per il “Come” dobbiamo affidarci al concetto di mindfulness: mentre mangio è bene fare attenzione a quello che metto in bocca e masticarlo a lungo. Infine il “Quando”: l’ideale è alimentarsi seguendo il ritmo del sole, cioè limitando i pasti nell’arco di 12 ore, facendo una cena poco abbondante e aspettando almeno due ore prima di andare a dormire» dice l’esperto.
Il tema del digiuno infatti è tra i più cari a Erzegovesi. Ma c’è digiuno e digiuno…
«Andare a letto senza più niente da digerire è fondamentale. Questo perché non solo dormiamo più profondamente, ma perché altrimenti non si attivano i meccanismi di autorigenerazione cellulare e di pulizia del cervello. Dobbiamo pensare a queste funzioni come alla pulizia notturna degli uffici, che entra in scena solo se tutti sono andati a casa. Se, prima di andare a letto, immettiamo nello stomaco del cibo, o anche solo un bicchiere di latte, non li facciamo partire» spiega. Il risultato? Alla mattina si è meno brillanti, le idee sono più confuse e anche la pelle è spenta e grigiastra.
Infine, per chi vuole provare un detox accelerato, c’è l’opzione “giorno di magro”, ossia 24h solo a base di verdure condite con un goccio d’olio. «Attenzione però! Se i meccanismi di autopulizia mettono il turbo, può essere anche rischioso, soprattutto se si assumono medicine. Ecco perché è una pratica che va fatta seguendo il parere di un medico» ricorda Erzegovesi.
Per il resto si tratta “solo” di acquisire un nuovo stile di vita. E se è vero che le nuove abitudini si acquistano dopo 66 giorni di pratica, meglio iniziare con gradualità, ma già da oggi. Perché, ne è convinto Erzegovesi, «se tutti mangiassimo bene, il mondo sarebbe più pacifico e meno rabbioso».
