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3+4+1 consigli per runner sciatrici

DI

francesca colombo on 14 Febbraio 2017

La neve ormai è arrivata un po’ ovunque e tra poco le giornate saranno più lunghe e meno fredde. Insomma, difficile resistere alla tentazione di farsi una bella sciata durante il weekend anche per noi runner che di solito usiamo le domeniche per fare i fatidici “lunghi”. I puristi della corsa considerano l’andare a sciare un peccato mortale invece io, che ho messo gli sci per la prima volta a tre anni e che sono diventata runner quando ne avevo quasi trenta, trovo che corsa e sci siano in un certo senso complementari. 

L’unica cosa che suggerisco ai runner è quella di inserire qualche esercizio di potenziamento muscolare per le gambe per evitare di sentirsi stanchi dopo le prime due discese sugli sci. L’ideale è farli per tre volte alla settimana, visto che in fondo servono solo pochi minuti. Ecco quelli che ritengo più efficaci, soprattutto alla luce dell’equazione minimo sforzo=massimo rendimento 😉

Lo squat è il più semplice ed efficace esercizio per rinforzare le gambe: potete eseguirlo inizialmente a corpo libero e poi eventualmente aggiungere un sovraccarico, come per esempio un kettlebell.
Dovete posizionare i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e con la punta leggermente ruotata verso l’esterno. A questo punto spostate il bacino indietro e mantenendo la schiena il più possibile dritta e lo sguardo avanti, si piegate le ginocchia finché il bacino non è all’altezza delle ginocchia. A questo punto ci si ferma e si risale fino alla posizione di partenza. Fate 3 ripetizioni da 30 squat ciascuna.

L’affondo in avanti è un altro utile esercizio che parte da un movimento naturale ma che deve essere eseguito correttamente. Sostanzialmente partite dalla posizione eretta, con i piedi naturalmente distanziati, e portate avanti un piede mantenendo l’altro fermo sul posto: in questo modo lavorano i muscoli di glutei e cosce, così come i muscoli stabilizzatori delle caviglie. Gli affondi in avanti si possono eseguire sia a corpo libero SIA impugnando due manubri a braccia naturalmente distese: l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba piegata oltre la punta dello stesso piede. Per ritornare alla posizione di partenza spingete, riportandola indietro, la gamba allenata. Fate 3 ripetizioni per gamba da 15 allunghi ciascuna.

Il plank è un esercizio isometrico utile per tutta la muscolatura cosiddetta “core” (è quella centrale del corpo, sia anteriore sia posteriore): infatti la sua corretta esecuzione sollecita a un livello profondo e in un modo progressivo tutti i muscoli delle pareti addominali e dorsali. Posizionatevi prone, sollevandovi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie. La cosa più importante è non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino durante l’esecuzione, e mantenere la posizione corretta il più a lungo possibile. Restate in posizione il maggior tempo possibile. Il mio consiglio è di iniziare con 20 secondi e poi di aumentare di 10 secondi a seduta fino a quando ce la fate.

Adesso che fisicamente avete i mezzi per volteggiare sulle piste da sci, vi do però anche 4 (+1) consigli beauty assolutamente da non trascurare:

  1. Utilizzate sempre un crema protettiva per il viso. In montagna il sole in questa stagione incomincia a essere più forte e ci si scotta senza neanche accorgersi. La Piz Buin ha una linea speciale per la montagna, ideale per proteggersi da sole, freddo e vento ad alta quota, in cui io di solito scelgo quella con il filtro SPF 50 (foto 2, euro 13).
  2. Idratate sempre le labbra che, a causa del vento e dell’aria fredda, si screpolano più facilmente. Sono assolutamente da provare i nuovi Butterstick di Kiehl’s (foto 5, euro 19) che idratano e proteggono e (dettaglio da non sottovalutare) sono disponibili in tre tonalità oltre a quella trasparente e hanno un SPF 25.
  3. Utilizzate un pettine in legno, che ha una forte azione antistatica, per districare i capelli dopo aver tolto il casco o il cappellino. Inumidite poi le dita e frizionate le radici con i polpastrelli per ridare un po’ di volume alle radici. Se avete i capelli ricci, l’impresa è più ardua: in questo caso utilizzate un po’ di prodotto in crema per rivitalizzarli (per esempio trovo molto buono, Alterna Caviar CC Cream 10-in-1, foto 3, euro 32).
  4. Dopo lo sci, concedetevi un bagno caldo, ma non troppo caldo. Mettete nella vasca i sali di Minus 417 (foto 1) che arrivano direttamente dal Mar Morto oppure quelli, sempre ottimi e sempre del Mar Morto, di SPA Privé (foto 4, euro 12)  e restate in ammollo per una ventina di minuti per contrastare la fatica e i dolori muscolari.

L’ultimo consiglio di oggi vale, invece, sia per le runner che per le sciatrici. Dopo il bagno o la doccia, applicate il gel Gambe Scattanti e Leggere di Cutered oppure il loro olio defaticante. L’arnica può fare miracoli e oltretutto, se cliccate qui, li troverete in offerta a un prezzo speciale.

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Filed Under: #TPRunning, News Tagged With: affondo, allenamento corsa, allenamento sci, beauty corsa, beauty sci, burrocacao, butterstick, butterstick kiehl's, capelli volume, CC cream, corsa, crema montagna, esercizi corsa, esercizi sci, footing, jogging, kettlebell, montagna, pettine in legno, pettine Tek, pizbuin, plank, routine corsa, routine sci, running, sal mar morto, sali da bagno, sci, solare spf 50. filtro 50, solare viso, sole montagna, spazzola, squat

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