La neve ormai è arrivata un po’ ovunque e tra poco le giornate saranno più lunghe e meno fredde. Insomma, difficile resistere alla tentazione di farsi una bella sciata durante il weekend anche per noi runner che di solito usiamo le domeniche per fare i fatidici “lunghi”. I puristi della corsa considerano l’andare a sciare un peccato mortale invece io, che ho messo gli sci per la prima volta a tre anni e che sono diventata runner quando ne avevo quasi trenta, trovo che corsa e sci siano in un certo senso complementari.
L’unica cosa che suggerisco ai runner è quella di inserire qualche esercizio di potenziamento muscolare per le gambe per evitare di sentirsi stanchi dopo le prime due discese sugli sci. L’ideale è farli per tre volte alla settimana, visto che in fondo servono solo pochi minuti. Ecco quelli che ritengo più efficaci, soprattutto alla luce dell’equazione minimo sforzo=massimo rendimento 😉
Lo squat è il più semplice ed efficace esercizio per rinforzare le gambe: potete eseguirlo inizialmente a corpo libero e poi eventualmente aggiungere un sovraccarico, come per esempio un kettlebell.
Dovete posizionare i piedi a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle e con la punta leggermente ruotata verso l’esterno. A questo punto spostate il bacino indietro e mantenendo la schiena il più possibile dritta e lo sguardo avanti, si piegate le ginocchia finché il bacino non è all’altezza delle ginocchia. A questo punto ci si ferma e si risale fino alla posizione di partenza. Fate 3 ripetizioni da 30 squat ciascuna.
L’affondo in avanti è un altro utile esercizio che parte da un movimento naturale ma che deve essere eseguito correttamente. Sostanzialmente partite dalla posizione eretta, con i piedi naturalmente distanziati, e portate avanti un piede mantenendo l’altro fermo sul posto: in questo modo lavorano i muscoli di glutei e cosce, così come i muscoli stabilizzatori delle caviglie. Gli affondi in avanti si possono eseguire sia a corpo libero SIA impugnando due manubri a braccia naturalmente distese: l’importante è mantenere sempre la schiena verticale con lo sguardo in avanti e non spingere il ginocchio della gamba piegata oltre la punta dello stesso piede. Per ritornare alla posizione di partenza spingete, riportandola indietro, la gamba allenata. Fate 3 ripetizioni per gamba da 15 allunghi ciascuna.
Il plank è un esercizio isometrico utile per tutta la muscolatura cosiddetta “core” (è quella centrale del corpo, sia anteriore sia posteriore): infatti la sua corretta esecuzione sollecita a un livello profondo e in un modo progressivo tutti i muscoli delle pareti addominali e dorsali. Posizionatevi prone, sollevandovi su gomiti e avambracci, puntando a terra le punte dei piedi e formando così una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie. La cosa più importante è non oscillare e non inarcare la schiena o il bacino durante l’esecuzione, e mantenere la posizione corretta il più a lungo possibile. Restate in posizione il maggior tempo possibile. Il mio consiglio è di iniziare con 20 secondi e poi di aumentare di 10 secondi a seduta fino a quando ce la fate.
Adesso che fisicamente avete i mezzi per volteggiare sulle piste da sci, vi do però anche 4 (+1) consigli beauty assolutamente da non trascurare:
- Utilizzate sempre un crema protettiva per il viso. In montagna il sole in questa stagione incomincia a essere più forte e ci si scotta senza neanche accorgersi. La Piz Buin ha una linea speciale per la montagna, ideale per proteggersi da sole, freddo e vento ad alta quota, in cui io di solito scelgo quella con il filtro SPF 50 (foto 2, euro 13).
- Idratate sempre le labbra che, a causa del vento e dell’aria fredda, si screpolano più facilmente. Sono assolutamente da provare i nuovi Butterstick di Kiehl’s (foto 5, euro 19) che idratano e proteggono e (dettaglio da non sottovalutare) sono disponibili in tre tonalità oltre a quella trasparente e hanno un SPF 25.
- Utilizzate un pettine in legno, che ha una forte azione antistatica, per districare i capelli dopo aver tolto il casco o il cappellino. Inumidite poi le dita e frizionate le radici con i polpastrelli per ridare un po’ di volume alle radici. Se avete i capelli ricci, l’impresa è più ardua: in questo caso utilizzate un po’ di prodotto in crema per rivitalizzarli (per esempio trovo molto buono, Alterna Caviar CC Cream 10-in-1, foto 3, euro 32).
- Dopo lo sci, concedetevi un bagno caldo, ma non troppo caldo. Mettete nella vasca i sali di Minus 417 (foto 1) che arrivano direttamente dal Mar Morto oppure quelli, sempre ottimi e sempre del Mar Morto, di SPA Privé (foto 4, euro 12) e restate in ammollo per una ventina di minuti per contrastare la fatica e i dolori muscolari.
L’ultimo consiglio di oggi vale, invece, sia per le runner che per le sciatrici. Dopo il bagno o la doccia, applicate il gel Gambe Scattanti e Leggere di Cutered oppure il loro olio defaticante. L’arnica può fare miracoli e oltretutto, se cliccate qui, li troverete in offerta a un prezzo speciale.
